昨今の情勢で、在宅勤務の方も多いと思います。私もその一人です。
最近悩んでいるのが、運動不足です。
特にお腹周りのぷよぷよ感が増してきたような気がします。
そんなお腹周りを鍛えるのに最適な『腹筋ローラー』(アプローラー)を紹介します。
ただし、腰痛など腰に持病のある人は、やらない方が良いです。
腹筋ローラーとは
腹筋ローラー、別の呼び方でアプローラーと呼びます。
腹筋ローラーは、転がすだけなので簡単に扱うことができるダイエット機器です。
一般的に、短期間で効率よくトレーニングが出来ると言われています。
鍛えられる部位は、下記のとおりです。
- 腹筋（お腹の周辺）
- 腰
- 背筋
- 二の腕
- 胸筋
- 体感（バランス感覚が養われる）
- 下半身（膝をつかないで行えば効果あり）
広範囲に鍛えられることが分かりますね。
腹筋ローラーの種類
腹筋ローラーにはいくつか種類があります。
ストッパー付き
腹筋ローラーを使っていると、行き過ぎてしまって顔をぶつけてしまう時があります。
上記のようにならないように、ストッパー付きの腹筋ローラーがあります。
初心者におすすめな商品です。（売り切れが多い商品です）
ストッパーの使い方は、手首を返した状態で伸びていき、止まりたくなったら手首を元に戻すひつようがあるので、慣れるまでユックリ試してください。
アシスト(バネ)付き
手前に腹筋ローラーを引き戻すときに、バネの力でサポートしてくれる腹筋ローラーです。
- 遠くに転がすことができる
- 負荷が少ないため、回数を多く出来る
上記のような効果があるため、アシストのないローラーより二の腕や腹筋への筋力アップの効果があります。
このタイプの腹筋ローラーは、バネの音が鳴ります。
騒音を気にする人には向いてないかもしれません。
シンプルなタイプ
このタイプの腹筋ローラーは、何も機能がついていません。
構造が簡単であるため、安価な商品が多いです。
購入した後にモデルチェンジしてしまったので、同タイプの物は、今では買えません。
代わりに良さそうなモデルを紹介します。
私が買った商品の写真を貼り付けておきます。
写真に写っているのは、ヨガマットとひざ専用マットです。
騒音を減らせるかなと思って購入しましたが、腹筋ローラーがそんなに音がしないので、必要なかったです。
腹筋ローラーの使用方法
腹筋ローラーの使い方は、『ひざコロ』と『立ちコロ』があります。
さらに『膝ころ』と『立ちころ』と合わせて壁に向かってやる『壁コロ』があります。
どの方法でも重要なのは、グリップをしっかりと持つことです。
ひざコロ
上図のように、ひざをついて腹筋ローラーを使う方法です。
体力や筋力に自信のない方に、オススメな方法です。
息を吐きながら、腹筋ローラーを前にまっすぐ転がします。
最初のうちは無理をしないで、背中が伸び切る前に戻します。
余裕が出てきたら、背中が伸び切らない状態で限界まで前に転がします。
その後、腹筋ローラーを引き戻して初期状態に戻ります。
腹筋ローラーを引き戻すのがつらい場合は、腹筋ローラーから手を放して、初期状態に戻っても良いと思います。
続けていると、ひざが痛くなってくると思うので、タオルや薄めのクッションを使うと良いでしょう
立ちコロ
ひざコロのひざをつかないで、腹筋ローラーを使う方法です。
とても負荷が大きいので、初心者にはオススメできません。
息づかいは、ひざコロと同じです。
どうしても、立ちコロがしたい場合は、次に紹介する壁コロを合わせると安全にできるでしょう。
顔を床にぶつける危険性が減ると思います。
壁コロ
適正な距離を取って、壁に向かって腹筋ローラーを使う方法です。
この方法なら、腹筋ローラーが向こうに行き過ぎて、顔を床にぶつける危険性が減ります。
ひざコロや立ちコロ、両方で使えるので、慣れないうちは良い方法です。
壁があるからと安心して、勢いよく壁にぶつけないように、腹筋ローラーをゆっくり動かしてください。
運動効率が悪くなりますよ！
腹筋ローラーを使う際の注意点
腹筋ローラーを使う際の注意点をまとめてみました。
回数は？
最初は、やれるだけで良いと思います。
例えば５往復でも問題ないです。
徐々に回数を増やしていきましょう。
回数より大切なのは、継続させることです！
体に無理をかけないようにしましょう。
毎日やる？
慣れてないときや、筋肉痛がひどいときには、毎日やる必要はないです。
週に２～３日程度で問題ないです。
筋肉を傷めても仕方がないので、体調を見て実施して下さいね。
体で注意する事
腹筋ローラーを使う際、体についての注意点をまとめました。
- 腰をそらせない
- 腹筋を意識する
- 戻るときにおへそを見る
上記を意識しながら、腹筋ローラーを使うことで、より効果が出ます。
意識して行うようにしましょう。
まとめ
私は、今でも毎日腹筋ローラーできないです。
腹筋ローラーを始める前に、あまりにも筋肉がありませんでした。
腹筋ローラーはとてもキツイ運動ですが、筋肉をつけるには、とても有効です。
痩せるのが目的であれば、腹筋ローラーの他に有酸素運動を取り入れると良いと思います。
私のおススメは、ウォーキングです。ひざへの負担が少ないのが理由です。
皆さんも、自宅勤務のストレス解消に、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
参考になれば幸いです。
私のオススメの腹筋ローラー
