在宅勤務での運動不足を解消しよう!腹筋ローラーの紹介

腹筋ローラーをしている男女筋トレ

昨今の情勢で、在宅勤務の方も多いと思います。私もその一人です。

最近悩んでいるのが、運動不足です。

特にお腹周りのぷよぷよ感が増してきたような気がします。

そんなお腹周りを鍛えるのに最適な『腹筋ローラー』(アプローラー)を紹介します。

ただし、腰痛など腰に持病のある人は、やらない方が良いです。

腹筋ローラーとは

腹筋ローラー、別の呼び方でアプローラーと呼びます。

腹筋ローラーは、転がすだけなので簡単に扱うことができるダイエット機器です。

一般的に、短期間で効率よくトレーニングが出来ると言われています。

鍛えられる部位は、下記のとおりです。

  1. 腹筋(お腹の周辺)
  2. 背筋
  3. 二の腕
  4. 胸筋
  5. 体感(バランス感覚が養われる)
  6. 下半身(膝をつかないで行えば効果あり)

広範囲に鍛えられることが分かりますね。

腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーにはいくつか種類があります。

ストッパー付き

腹筋ローラーを使っていると、行き過ぎてしまって顔をぶつけてしまう時があります。

腹筋ローラーを使っている人
腹筋ローラーの使い方

上記のようにならないように、ストッパー付きの腹筋ローラーがあります。

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初心者におすすめな商品です。(売り切れが多い商品です)

ストッパーの使い方は、手首を返した状態で伸びていき、止まりたくなったら手首を元に戻すひつようがあるので、慣れるまでユックリ試してください。

アシスト(バネ)付き

手前に腹筋ローラーを引き戻すときに、バネの力でサポートしてくれる腹筋ローラーです。

  • 遠くに転がすことができる
  • 負荷が少ないため、回数を多く出来る

上記のような効果があるため、アシストのないローラーより二の腕や腹筋への筋力アップの効果があります。

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このタイプの腹筋ローラーは、バネの音が鳴ります。

騒音を気にする人には向いてないかもしれません。

シンプルなタイプ

このタイプの腹筋ローラーは、何も機能がついていません。

構造が簡単であるため、安価な商品が多いです。

購入した後にモデルチェンジしてしまったので、同タイプの物は、今では買えません。

代わりに良さそうなモデルを紹介します。

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私が買った商品の写真を貼り付けておきます。

腹筋ローラーとマットの写真

写真に写っているのは、ヨガマットとひざ専用マットです。

騒音を減らせるかなと思って購入しましたが、腹筋ローラーがそんなに音がしないので、必要なかったです。

腹筋ローラーの使用方法

腹筋ローラーの使い方は、『ひざコロ』『立ちコロ』があります。

さらに『膝ころ』と『立ちころ』と合わせて壁に向かってやる『壁コロ』があります。

どの方法でも重要なのは、グリップをしっかりと持つことです。

ひざコロ

腹筋ローラーの使い方「膝ころ」

上図のように、ひざをついて腹筋ローラーを使う方法です。

体力や筋力に自信のない方に、オススメな方法です。

息を吐きながら、腹筋ローラーを前にまっすぐ転がします。

最初のうちは無理をしないで、背中が伸び切る前に戻します。

余裕が出てきたら、背中が伸び切らない状態で限界まで前に転がします。

その後、腹筋ローラーを引き戻して初期状態に戻ります。

腹筋ローラーを引き戻すのがつらい場合は、腹筋ローラーから手を放して、初期状態に戻っても良いと思います。

続けていると、ひざが痛くなってくると思うので、タオルや薄めのクッションを使うと良いでしょう

立ちコロ

ひざコロひざをつかないで、腹筋ローラーを使う方法です。

とても負荷が大きいので、初心者にはオススメできません。

息づかいは、ひざコロと同じです。

どうしても、立ちコロがしたい場合は、次に紹介する壁コロを合わせると安全にできるでしょう。

顔を床にぶつける危険性が減ると思います。

壁コロ

腹筋ローラーの使い方「壁ころ」

適正な距離を取って、壁に向かって腹筋ローラーを使う方法です。

この方法なら、腹筋ローラーが向こうに行き過ぎて、顔を床にぶつける危険性が減ります。

ひざコロ立ちコロ、両方で使えるので、慣れないうちは良い方法です。

壁があるからと安心して、勢いよく壁にぶつけないように、腹筋ローラーをゆっくり動かしてください。

運動効率が悪くなりますよ!

腹筋ローラーを使う際の注意点

腹筋ローラーを使う際の注意点をまとめてみました。

回数は?

最初は、やれるだけで良いと思います。

例えば5往復でも問題ないです。

徐々に回数を増やしていきましょう。

回数より大切なのは、継続させることです!

体に無理をかけないようにしましょう。

毎日やる?

慣れてないときや、筋肉痛がひどいときには、毎日やる必要はないです。

週に2~3日程度で問題ないです。

筋肉を傷めても仕方がないので、体調を見て実施して下さいね。

体で注意する事

腹筋ローラーを使う際、体についての注意点をまとめました。

  • 腰をそらせない
  • 腹筋を意識する
  • 戻るときにおへそを見る

上記を意識しながら、腹筋ローラーを使うことで、より効果が出ます。

意識して行うようにしましょう。

まとめ

私は、今でも毎日腹筋ローラーできないです。

腹筋ローラーを始める前に、あまりにも筋肉がありませんでした。

腹筋ローラーはとてもキツイ運動ですが、筋肉をつけるには、とても有効です。

痩せるのが目的であれば、腹筋ローラーの他に有酸素運動を取り入れると良いと思います。

私のおススメは、ウォーキングです。ひざへの負担が少ないのが理由です。

皆さんも、自宅勤務のストレス解消に、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

参考になれば幸いです。

私のオススメの腹筋ローラー

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